HIIT treniruočių riebalus deginantis poveikis yra perdėtas

Sveiki atvykę į Sveikatos melas , mūsų labiausiai paplitusių nesėkmių sąrašas, stengiantis jaustis ir atrodyti geriau. Mes klausėme ekspertų ir konsultavomės su geriausiu mokslu visais klausimais, kuriuos turite apie kiekvieną iš šių sveikatingumo madų. Perskaitykite visą sąrašą ir dalinkitės su savo neteisingai informuotais draugais ir šeimos nariais.

Reguliariai keliantys žmonės dažnai sako, kad jei norite lieknėti, neturėtumėte vargintis dėl pusiausvyros širdies - tai laiko švaistymas. Raktas norint kuo greičiau numesti riebalus yra vietoj to atlikti didelio intensyvumo treniruotes (HIIT), teigia jie.

Tai nebūtinai neteisinga: HIIT gali būti labai efektyvus būdas praleisti laiką sporto salėje. Į kai kuriais atvejais , tik 30 minučių HIIT kiekvieną savaitę gali pagerinti įvairius kardiometabolinės sveikatos žymenis tiek pat, kiek dvi su puse valandos tradicinio širdies. Tačiau riebalų perdeginanti HIIT nauda buvo labai perdėta, o riebalų nuostolių atveju ji neveikia beveik taip gerai, kaip kai kurie mėgsta tvirtinti. Čia atidžiau pažvelkite į mokslą apie širdies ir svorio metimą ir ką visa tai reiškia jums.

Pradžiai, kaip kai kurie „Tonic“ bendraautoriaijau anksčiau ginčijosi, kardio savaime nėra labai efektyvus būdas numesti riebalus. Dar devintajame dešimtmetyje Džordžo Vašingtono universiteto medicinos centro tyrėjai nusprendė išsiaiškinti, ar pridedant aerobinių pratimų prie mažai kalorijų turinčios dietos, svoris mažėja. Pasižiūrėjęs 493 tyrimai , jie nustatė, kad dieta ir mankšta suteikia tik nežymią naudą, palyginti su vien dieta.

Vidutinis svorio sumažėjimas po 15 savaičių trukmės aerobinių pratimų programos buvo septyni svarai. Per tą patį laikotarpį dietos sumažino svorį maždaug 17 svarų. Derinant mankštą ir dietą, vidutinis svorio kritimas buvo 20 svarų - tik trimis svarais daugiau nei vien dieta.

Kaip dalis PAVELDAS Šeimos tyrimas , vienas iš didžiausių tokio pobūdžio tyrimų, mokslininkai stebėjo daugiau nei 500 vyrų ir moterų, kurie pradėjo 20 savaičių mankštos programą. Atlikus iš viso 60 treniruočių, vidutinis prarastų riebalų kiekis buvo šiek tiek mažesnis nei du svarai, tai paskatino mokslininkus pripažinti, kad aerobiniai pratimai nėra pagrindinis svorio mažinimo veiksnys.

Tai nereiškia, kad pusiausvyros kardio negali duoti rezultatų, bet jūs turite tai padaryti daug. Viename teismo nutukusių vyrų grupė, kuri kiekvieną dieną 60 minučių greitai ėjo ar lengvai bėgiojo, neteko vidutiniškai 13 kilogramų riebalų. Nors šiek tiek daugiau nei vieno kilogramo riebalų per savaitę numesti yra padorus rezultatas, vyrai, dalyvaujantys šiame bandyme, tris mėnesius sportavo daugiau nei vieną valandą kiekvieną dieną. Jie taip pat buvo nutukę ir turėjo daug papildomo svorio, o tai reiškia, kad jie kasdien degindami sudegino didžiulį energijos kiekį. Tai prilygsta normalaus svorio asmeniui, einančiam aplink sunkią kuprinę, pririštą prie nugaros.

Daugiau iš „Tonic“:

Bet trumpam grįžkime prie HIIT. HIIT dažnai giriamas kaip unikalus veiksmingas riebalų netekimui - labiau nei pusiausvyros širdies. Tai daugiausia dėl to, kad pasibaigus treniruotei jūsų kūnas ir toliau degina kalorijas pagreitintu greičiu. Tačiau šio perdegimo efekto dydis ir tai, kiek jis prisideda prie svorio metimo, buvo labai perdėti.

Pavyzdžiui, Kolorado valstijos universiteto mokslininkai rasta dėl HIIT dienos metu vidutiniškai buvo sudegintos 226 papildomos kalorijos. Ir tai ne tik kalorijos, sudegintos po treniruotės. Tai kalorijos, sudegintos tiek fizinio krūvio metu, tiek po jo. Negana to, HIIT neturėjo jokios įtakos medžiagų apykaitos poilsiui, kai ji buvo matuojama praėjus 23 valandoms po fizinio krūvio. Visos kalorijos buvo sudegintos pačios treniruotės metu ir iškart po jos.

Palyginimui, Apalačių valstybinis universitetas tyrimas rodo, kad 45 minučių pusiausvyros širdies ritmas, esant 85 proc. maksimaliam širdies ritmui, sudegino šiek tiek daugiau nei 700 kalorijų - 519 per pačią treniruotę ir 190 po jos.

2017 m. Australijos mokslininkų komanda paskelbė a metaanalizė HIIT, pusiausvyros širdies ir riebalų nuostolių tema. (Meta-analizė apima daugelio to paties dalyko bandymų rezultatus. Vietoj daugybės mažų eksperimentų jūs gausite vieną didelį eksperimentą, atliktą daugeliui žmonių. Dėl to jums lieka išvada, kuri yra patikimesnis už viską, ką būtų galima surinkti iš kiekvieno mažesnio tyrimo.)

Tyrėjai sujungė 28 tyrimų rezultatus, apimančius beveik 1000 žmonių. Sukrėtę skaičius, jie nerado įrodymų, patvirtinančių aukšto intensyvumo treniruočių ar pusiausvyros kardio pranašumą kūno riebalų mažinimui.

Atskira tyrimų grupė padarė daug tą pačią išvadą atlikusi savo savo analizę tyrimo. Anot jų, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės ir pusiausvyros širdies treniruotės yra vienodai veiksmingos, ir abu sukelia nedidelius ir panašaus dydžio kūno riebalų kiekio ir juosmens apimties patobulinimus antsvorio turintiems ir nutukusiems žmonėms.

Tačiau jie pažymi, kad HIIT yra efektyvesnė pusiausvyros kardio alternatyva, teikianti panašią riebalų nuostolių naudą, praleidžiant mažiau laiko sporto salėje. Taip pat verta atkreipti dėmesį į tai, kad mankštinimasis turi tam tikrų galimų trūkumų, susijusių su riebalų nuostoliais. Kai kam treniruotė, deginanti daug kalorijų, bus sužadinti apetitą , taigi jūs pakeisite kalorijas, kurias taip sunkiai dirbote, kad degintumėte. Taip pat yra reiškinys, žinomas kaip moralinis licencijavimas, kai buvimas geru suteikia leidimą būti blogam. Kitaip tariant, galite baigti valgyti daugiau maisto po kaloringų treniruočių, nes jaučiate, kad uždirbote.

Kas daugiau, kai kurie tyrimai parodykite, kad jei sportuodami sudeginate daug kalorijų, kitur esate linkę išleisti mažiau energijos. Kitaip tariant, jūsų kūnas bando apriboti per dieną sunaudojamą energijos kiekį. Virš tam tikro momento, padidinus kalorijas, kurias deginate sporto salėje, automatiškai neteks daugiau riebalų.

Apibendrinant visa tai, yra daugybė įvairių būdų atlikti kardio. Visi jie turi savo vietą skirtingu metu ir skirtingiems žmonėms. Nors HIIT yra labai toli nuo stebuklingos kulkos, kiek tai susiję su riebalų nuostoliais, jokia mankštos rūšis nepadės pakeisti svorio, jei nėra tinkamos dietos.

Užsisakykite mūsų naujienlaiškį kad „Tonic“ būtų pristatyta į jūsų pašto dėžutę.